Techniques Anti-Stress

Il s’agit de techniques qui permettent de contrôler et de calmer les stress (physique, émotionnel et mental). Ludique, simple, enfants comme adultes peuvent les pratiquer pour ressentir les effets bénéfiques immédiatement. Ils peuvent être utilisés pour calmer le trac, l’anxiété et se sentir mieux, rassemblés et heureux de vivre dans l’instant.

exercice

Technique pour éclaircir l’univers mental : Le Feuillage de l’arbre va chercher ses racines 

On se met debout, les jambes écartées de la largeur de nos épaules, les pieds parallèles et posés bien à plat sur le sol. Les yeux fermés, on incline la tête vers le sternum, puis tout le dos se courbe de façon à ce que les mains puissent toucher la terre. (Si l’on n’arrive pas à garder les jambes raides, on peut plier légèrement les genoux de façon à faciliter le mouvement).

Parvenu en bas, on laisse bien les bras ballants et la tête pendre comme un fruit mûr, nuque souple, durant quelques secondes. Puis on redresse très doucement, en mettant toute sa conscience dans les talons : ce sont eux qui deviennent notre centre de gravité et d’appui. Lorsqu’on est revenu à la verticale, on laisse l’énergie partir des talons et remonter jusqu’en haut du crâne et au-delà. On fait cela lentement 3 fois de suite.

  • Effet éclaircissant garanti pour petits et grands.

Techniques vocales

Assis, les mains posées devant soi, on peut chanter chacune des voyelles 3 fois de suite jusqu’au bout du souffle.

Le « a » est un son du crâne, le « e » de haut de gorge, le « i » occupe toute la mâchoire et nous fait sourire, le « u » est plus thoracique et le « o »profondément abdominal : c’est bien de terminer par lui.

Cercles :

On peut aussi faire des cercles avec la tête, 5 fois de suite dans un sens puis dans l’autre. Puis de même avec le torse. Puis avec chaque épaule. Puis avec la taille comme si on faisait du hula hoop. Et enfin avec les genoux que l’on plis légèrement et que l’on saisit avec ses mains.

Exercice de Qi Gong : Oshen, L’oiseau déploie ses ailes

Pour stimuler les poumons, nous centrer et réveiller les énergies avec un subtil raffinement.

On se met debout, les bras ballants, les pieds parallèles et bien posés à terre, dans l’écartement qui semble le plus stable pour tenir ainsi un petit moment. Immobile, les genoux légèrement pliés, les yeux mi-clos, en laissant la respiration fluide, on écoute les impressions envoyées par son corps, avec l’idée de l’habiter pleinement. Puis on ouvre les yeux et on prend une grande inspiration, tout en soulevant les bras sur les côtés, jusqu’à ce que les paumes arrivent à hauteur des oreilles, si possible tournées vers le ciel (sans forcer). On reste 3 secondes immobile dans cette position, comme un oiseau aux ailes déployées et offertes au firmament, sans crispation des mains ni des épaules. Puis on baisse les bras sur les côtés, paumes vers le sol, en expirant lentement. On effectue ce geste plusieurs fois de suite. A l’inspire, on lève lentement les ailes. A l’expire, on les rabaisse doucement.

On constate qu’au début, c’est simple et agréable de faire ces mouvements rythmés par la respiration. Mais on va vite s’apercevoir que notre mental veut se joindre à la partie et qu’il réussit à occuper tout notre champ de conscience ! Dès que c’est le cas, notre mouvement d’ailes a tendance à devenir automatique et à s’accélérer.

Il s’agit alors de réintégrer son corps, en ralentissant progressivement le mouvement des bras, et donc aussi le flux de l’inspiration à la montée et de l’expiration à la descente. A ce stade, on peut à nouveau fermer les yeux et vraiment écouter le va et vient du souffle, qui non seulement doit devenir de plus en plus lent, mais aussi le moins dépendant possible de tout effort ou tension musculaire. A un moment donné, les bras se lèvent et s’abaissent tout seuls et nous voilà comme un oiseau libre.

Marcher à la rencontre de soi

Dans les dojos zen, entre 2 méditations assises, on pratique une marche appelé « kin hin » pour développer l’esprit de sérénité et d’éveil dans le mouvement.

Le dos bien déployé et la nuque droite, les yeux mi-clos, on enserre le poing gauche avec la main droite (ou le contraire si on le ressent mieux) de façon à ce que les pouces pliés se retrouvent posés contre le plexus solaire (zone située dans l’espace où nos côtes se séparent, sous le sternum). On prend une inspiration tout en esquissant un petit pas : la jambe qui s’avance est droite comme une colonne et tout le poids du corps se porte sur elle à mesure qu’elle achève le mouvement. On expire sur ce pas, très lentement et profondément, jusqu’au bout du souffle. Quand tout l’air a été expiré, on inspire rapidement, tout en entamant un nouveau pas pour recommencer le processus : expiration longue et lente, s’enfonçant vers le bas de l’abdomen, tandis que l’on presse fortement les deux mains l’une contre l’autre contre le plexus. Puis une nouvelle inspiration rapide sur le nouveau pas. Et ainsi de suite. Il est important de garder ce rythme.

Cette marche que la tradition zen compare à celle du tigre sortant de la forêt tous sens aux aguets, s’avère d’une grande efficacité psychosomatique. Elle équilibre nos deux systèmes nerveux, sympathiques et parasympathiques, avec tous les bienfaits d’une hyper oxygénation puissante. Au japon, on dit qu’elle active le « hara » (centre énergétique de l’être) d’où devraient partir tous nos gestes, comme nous l’enseignent les arts martiaux. Le « kin hin » est réputé créer l’unité du corps et de l’esprit et susciter un grand dynamisme.

On peut méditer en marchant simplement et en humant les senteurs de la nature ou de la rue ! Il suffit d’être conscient du va-et-vient de ses pensées et de revenir sans cesse à une respiration consciente et profonde : celle-ci doit prédominer sur tout ce qui s’agite dans notre tête. Plus nous respirons avec la conscience de le faire, plus notre cerveau va se calmer et enfin jouir du spectacle du monde.

Méditer au volant 

La conduite peut se révéler un excellent apprentissage de la méditation. D’abord parce que nous nous trouvons là dans un moment privilégié de concentration et d’observation de ce qui se passe autour de nous ; mais aussi parce que nous pouvons facilement devenir attentif à ce qui se déroule en nous. Piloter un véhicule passe par un certains nombre de gestes automatiques (regarder dans les rétroviseurs, changer de vitesse, freiner…) qui nous mettent dans un état de rêve éveillé : nous conduisons en étant là et pas là ! Ramener notre attention sur tous les frémissements de notre conscience et sur les émotions et énervements divers qui nous habitent peut alors devenir un acte véritablement méditatif. Il s’agit de sortir de cet état de légère hypnose, pour nous éveiller à la présence de ce que nous faisons. Quel est notre état psychosomatique à ce moment précis ? Repérons les crispations de notre mâchoire et de nos épaules, que nous détendons, notre petite respiration de survie en haut des poumons, que nous rendons profonde et calme, afin d’être plus attentifs aux circonvolutions mentales qui s’agitent sans cesse en nous, saturent notre esprit et notre vision du monde et engloutissent notre vigilance dans leur tourbillon. En voiture, nous écoutons souvent notre station de radio préférée et celle de nos pensées : débranchons les pour un temps !

Pour atteindre cette lucidité à soi et au monde, on peut parfaitement s’aider de diverses techniques. Par exemple, compter le temps que dure chacune de nos expirations en égrenant, à voix basse ou haute, des chiffres jusqu’au bout de notre souffle ; on laisse alors l’inspiration revenir naturellement et on recommence, en essayant d’allonger à chaque fois le temps de notre expiration (donc décompte). Si compter se révèle fastidieux, on peut émettre un son jusqu’au bout de souffle, afin de rendre ce dernier le plus long possible. Chantez à plein ventre et à pleins poumons, personne ne vous entend en voiture ! L’effet est triple : hyper oxygénation due à une respiration allongée, massage vibratoire du son et réel éclaircissement mental. Il suffit d’essayer pour constater de réels résultats sur notre façon de conduire et d’être. La respiration consciente étant la clé de toute méditation réussie, notre présence au volant peut ainsi se vivre comme un véritable exercice d’éveil.

Manger zen

Nos repas peuvent devenir le lieu et l’espace de notre méditation. Observons tout d’abord ce qui se passe en nous lorsque nous mangeons. Aux 1ères bouchées, nous jaugeons et apprécions les textures et les goûts. Puis, généralement assez vite, le flot de pensées et de préoccupations qui nous habite en permanence vient occuper tout le champ de notre conscience. Et nous « remâchons » en même temps que nous ingurgitons nos aliments. Difficile alors pour l’estomac de digérer à la fois notre bol alimentaire et notre ras-le-bol psychique !

Le secret de la juste attitude est simple : Il faut s’immerger entièrement dans la conscience de ce que l’on fait. Profiter à plein de chaque bouchée de notre salade, de notre steak, mastiquer nos haricots verts en nous imbibant de leur substance, apprécier chaque grain de notre barre de céréales et ne faire que ça. Cela ne prend guère plus de temps que le repas habituel, mais le ressourcement qui en découle est garanti. C’est aussi cela la méditation : savoir ne faire qu’une chose à la fois, pleinement.

Et quand on est avec des amis ou collègue et que la conversation prend la place des pensées, on s’efforce d’être bien présent malgré tout à chaque bouchée. Celle-ci devient le sujet de notre méditation du moment, c’est-à-dire le lieu central de notre présence au monde.

« Tout peut devenir méditation ; il suffit d’être présent à l’expérience vécue. » Jonh Kabat-Zinn

La méditation peut se vivre au quotidien, à chaque instant. Le Dr Jan Chozen Bays a écrit un livre pour montrer combien l’attention à la nourriture et à nos comportements compulsifs face à elle peut suppléer à la plupart des régimes : il faut repérer nos diverses faims et soifs, celle des yeux, du nez, de la bouche, de l’estomac, des cellules, de l’esprit et du cœur… Tout d’un coup l’acte de manger devient un nouvel univers, riche en potentialités.

Les habitants de l’île d’Okinawa (qui détiennent le record de longévité mondial) disent qu’il faut manger « hara no hachi bu », « jusqu’à ce que l’estomac soit plein aux huit dixièmes », et un autre dicton japonais dit que ces 8/10ème de l’estomac nourrissent l’individu et que les deux autres nourrissent le médecin.

A notre époque où les comportements boulimiques augmentent, l’art de savoir se tenir face à ce que l’on mange est une éthique en soi.

Author: Ambre Cazaudehore Franrenet

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